Artsen onderscheiden verschillende vormen van depressie. In deze blog zullen we het over één vorm daarvan hebben: de winterdepressie. Winterdepressies staan ook bekend als “seizoensgebonden affectieve stoornissen” of als SAD (Engelse afkorting). Winterdepressie voorkomen is wel mogelijk. En voeding speelt een zeer belangrijke rol.

Seizoensgebonden affectieve stoornissen

sneeuwpopDe kou en duisternis van de winter kunnen tot depressieve gevoelens leiden bij mensen met SAD. Vrouwen zijn er meer vatbaar voor dan mannen. SAD wordt gekenmerkt door typische symptomen van depressie, zoals verdriet, wanhoop en (in sommige gevallen) suïcidale gedachten. Er zijn ook “atypische” symptomen van depressie, zoals overmatig slapen, overeten, en gewichtstoenames. De symptomen verschijnen dan in de herfst en winter en verdwijnen weer bij het begin van de lente en zomer. Veel van ons hebben er helaas last van. Hoe de verandering van de seizoenen een depressie veroorzaakt is niet duidelijk. Vermoedelijk spelen veranderingen in de niveaus van bepaalde chemische stoffen in onze hersenen hierin een rol. Het gaat dan om melatonine, dopamine, norepinephrine en serotonine. Voeding kan een belangrijk rol spelen in het voorkomen en behandelen van een SAD. In dit artikel zal ik mij richten op de vijf meest fundamentele stappen die je zelf kunt nemen mocht je last hebben van SAD.

Stap 1. Neem extra vitamine D

Vitamine D-deficiëntie komt veel voor bij mensen met depressies. Vitamine D staat bekend als de vitamine die nodig is voor gezonde botten, maar vitamine D het heeft ook invloed op de hersenen, het ruggenmerg en de productie van hormonen. Dit kan van belang bij de regulering van je stemming. Beschikbare gegevens uit klinische studies tonen aan dat mensen met SAD kunnen profiteren van extra vitamine D. De extra dosis kun je nemen in de vorm van een supplement of via een injectie.

Vitamine D staat ook bekend als de ‘zonvitamine’. Officieel geldt in Nederland het hele jaar door een suppletie advies zoals in de tabel hieronder. Met betrekking tot de categorie “mensen die weinig buitenkomen”: Dat zijn wij allemaal natuurlijk, en zeker in de wintertijd. Ik adviseer bijna altijd om in de wintermaanden extra vitamine D te slikken.

  • mensen ouder dan 70 jaar: 20 mg
  • mensen met botontkalking: 20 mg
  • gesluierde vrouwen: 10-20 mg
  • mensen met een donkere huid: 10 mg
  • mensen die weinig buiten komen: 10 mg
  • zwangere vrouwen: 10 mg
  • vrouwen vanaf 50 jaar: 10 mg

Stap 2. Eet regelmatig vette vis zoals makreel

Vetzuren spelen een zeer belangrijke rol bij het sturen van zenuwimpulsen. Verder zijn vetzuren nodig voor een normale hersenfunctie. Omega-3 vetzuren bestaan uit alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn van belang voor het overdragen van prikkels en daarmee medeverantwoordelijk voor ons humeur. EPA en DHA zijn bijna uitsluitend te vinden in vis en zeevruchten. Vooral vette vis zoals makreel, zalm, paling, haring en sardines zijn een belangrijke bron van deze vetzuren. Dat komt omdat deze vissen dit in haar vetweefsel opslaan.
De minimaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor EPA en DHA samen is  200 mg. Dit is overigens recentelijk naar beneden bijgesteld, voorheen was dit 450 mg. Het advies van 200 mg is voornamelijk gebaseerd op het voorkomen van hart- en vaatziekten (bron: Gezondheidsraad)

Vissoorten die rijk zijn aan deze vetzuren staan in onderstaande tabel. Een portie vette vis per week eten is dus een gezonde strategie waarvan ook ons humeur zal profiteren.
Welke vissoort? Hoeveel EPA en DHA samen?

  • Makreel 5.000 mg per 100 gram
  • Zalm 2.000 mg per 100 gram
  • Haring 1.800 mg per 100 gram
  • Sardines 1.600 per 100 gram
  • Paling 0.800 mg per 100 gram

Stap 3. Vermijd transvetten

Onderzoek uit het jaar 2011 verricht in Spanje bij meer dan 12.000 mensen geeft aan dat het soort vet dat je eet belangrijk is als het gaat om het voorkomen van depressies. De meest verraderlijke vetsoort in deze zin is het transvet. De onderzoekers hebben namelijk gevonden dat mensen die meer transvetten aten ook vaker depressief waren. Hoe meer transvetten ze aten, hoe hoger de kans was dat ze depressief waren. Dezelfde studie liet trouwens ook zien dat hoe meer onverzadigde vetten mensen consumeerden (en dan juist Omega-3; zie het punt hierboven), hoe kleiner de kans is om een depressie te krijgen.

Wat zijn transvetten eigenlijk?
Dat zijn onverzadigde vetten met een gemodificeerd chemische structuur. Transvetten kunnen voorkomen in de kant-en-klare producten zoals bak- en braadproducten, koek en gebak. In de voedingsmiddelenindustrie worden onverzadigde vetten (olie) omgezet in verzadigde vetten (harde vetten). Dit gebeurt door een specifiek chemisch proces, genaamd hydrogenering (ook bekend als harden). Het gevolg hiervan is het ontstaan van transvetten in het product. Melk en vlees bevatten van nature wat transvet.

In het recente verleden bevatten margarines en harde vetten voor bakken en braden transvetten. Dankzij de modernisering van het productieproces van koek en gebak kan tegenwoordig de hoeveelheid transvet verminderd worden.
Evengoed raadt de gezondheidsraad aan om te zorgen dat maximaal 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van transvet komt. Voor een vrouw komt dit gemiddeld neer op zo’n 2 gram transvet per dag. Voor een man is dat maximaal zo’n 3 gram. Het is echter moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het is in Nederland niet verplicht om transvet op het etiket te vermelden. Maar het gebruik van geharde olie of vet staat altijd vermeld op de verpakking van producten. Er staat dan bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Als je dit leest weet je dan zeker dat er transvet in het product zit.

Stap 4. Eet dagelijks producten die rijk zijn aan tryptofaan

Het aminozuur tryptofaan wordt in ons lichaam omgezet tot serotonine, ook bekend als het “gelukshormoon”.
Belangrijke bronnen van tryptofaan zijn de volgende voedingsmiddelen: kabeljauw, kip, kalkoen, kaas, yoghurt, havermout, sojabonen, zonnebloempitten, walnoten, cashewnoten. Zorg ervoor dat deze producten dagelijks in jouw dieet aanwezig zijn.

Stap 5. Vermijd aspartaam

Vermijd producten die synthetische zoetstof aspartaam bevatten. Deze zoetstof kan de productie van serotonine blokkeren en kan tevens hoofdpijn, slapeloosheid en depressie veroorzaken. Precies wat we niet willen, natuurlijk!

Meer Weten?

Neem contact op met mij of met een van de Voed-je-Gezond diëtisten bij jou in de buurt.

Door: Lera Krasovskaya